Aminosäuren: Alle wichtigen erklärt – Bedarf, Quellen, EAA & BCAA

Aminosäuren: ESN EAA+ Aminos EAA Pulver mit allen 9 essentiellen Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen dein Körper Proteine baut: Muskeln, Enzyme, Hormone und Antikörper. Für Menschen sind 20 davon als Proteinbausteine relevant, neun musst du zwingend über die Ernährung aufnehmen. In diesem Ratgeber erfährst du, welche Aminosäuren es gibt, wie viel du davon brauchst, wo sie drinstecken und wann EAA- oder BCAA-Pulver sinnvoll sind.

Das Wichtigste in Kürze

  • Neun Aminosäuren sind essentiell: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
  • Den Bedarf deckst du über Protein: Erwachsene unter 65 Jahren brauchen laut BLV rund 0,83 g pro kg Körpergewicht, Kraftsportler laut ISSN eher 1,4 bis 2,0 g.
  • Für den Muskelaufbau zählt das ganze Paket der essentiellen Aminosäuren. BCAA allein reichen laut einer Übersichtsarbeit nicht aus.
  • Tierische Proteine und Soja liefern alle essentiellen Aminosäuren in guter Menge, andere Pflanzenproteine kombinierst du am besten.
  • Bei isolierten Aminosäuren gibt es Grenzen: Das BfR nennt für BCAA zusätzlich zur Nahrung maximal 8,2 g pro Tag.

Inhalt

Was sind Aminosäuren?

Chemisch gesehen sind Aminosäuren organische Säuren, die mindestens eine Aminogruppe (–NH2) und eine Carboxylgruppe (–COOH) tragen. Unter diese Definition fallen viele Stoffe in der Natur. Wenn im Alltag von «Aminosäuren» die Rede ist, sind aber fast immer die proteinogenen Aminosäuren gemeint, also jene, die direkt in Proteine eingebaut werden.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nennt für den Menschen 20 proteinogene Aminosäuren. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) spricht in ihrem Merkblatt von 21. Der Unterschied liegt in der Zählweise, an der Praxis ändert er nichts.

Was die einzelnen Aminosäuren unterscheidet, ist ihre Seitenkette. Sie bestimmt, ob eine Aminosäure eher wasserliebend oder wasserabweisend ist, ob sie Schwefel enthält oder ob sie sich verzweigt. Hängen sich viele Aminosäuren wie Perlen an einer Kette aneinander, entstehen Peptide und schliesslich Proteine.

Was bedeutet das «L» in L-Leucin oder L-Glutamin?

Aminosäuren gibt es in zwei spiegelbildlichen Formen, der L- und der D-Form. Proteinogene Aminosäuren liegen in der L-Form vor. Deshalb liest du auf Etiketten von Supplements fast immer «L-Leucin», «L-Lysin» oder «L-Arginin». Das ist kein Marketing, sondern schlicht die korrekte Bezeichnung.

Aminosäuren und Protein: Wo ist der Unterschied?

Protein (Eiweiss) aus der Nahrung besteht aus Aminosäuren. Bei der Verdauung spaltet dein Körper es wieder in einzelne Aminosäuren und kurze Peptide auf, nimmt diese auf und baut daraus seine eigenen Proteine. Wenn du ein Steak, Tofu oder einen Proteinshake isst, nimmst du also immer auch Aminosäuren auf. Freie Aminosäuren, wie sie in EAA- oder BCAA-Pulvern stecken, müssen dagegen nicht mehr verdaut werden. Wie sich klassische Proteinpulver unterscheiden, erklärt unser grosser Ratgeber zu Proteinpulver.

Essentielle, semi-essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren

Die wichtigste Einteilung für deine Ernährung ist die Frage, ob dein Körper eine Aminosäure selbst herstellen kann oder nicht.

Essentielle (unentbehrliche) Aminosäuren

Neun Aminosäuren kann der Körper nicht selbst bilden. Du musst sie über die Nahrung aufnehmen: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Die SGE zählt alle neun zu den unentbehrlichen Aminosäuren. Das BfR führt acht davon für Erwachsene auf und Histidin speziell für Säuglinge. Fehlen essentielle Aminosäuren in der Ernährung, kann der Körper laut BfR nicht ausreichend eigenes Eiweiss bilden.

Semi-essentielle Aminosäuren

Eine Sonderstellung nehmen Tyrosin und Cystein ein. Der Körper kann sie bilden, braucht dafür aber essentielle Aminosäuren als Ausgangsstoff: Tyrosin entsteht aus Phenylalanin, Cystein aus Methionin. Deshalb werden sie in Bedarfstabellen oft zusammen mit ihrer «Mutter» aufgeführt, also als «Methionin + Cystein» und «Phenylalanin + Tyrosin».

Nicht-essentielle Aminosäuren

Die übrigen proteinogenen Aminosäuren stellt dein Körper bei normaler Versorgung selbst her. Dazu gehören zum Beispiel Alanin, Arginin, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin und Serin. «Nicht-essentiell» heisst nicht unwichtig. Es heisst nur, dass du sie nicht zwingend über die Ernährung zuführen musst.

Gruppe Aminosäuren Was das für dich bedeutet
Essentiell Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin Müssen täglich über die Nahrung kommen
Semi-essentiell Cystein (aus Methionin), Tyrosin (aus Phenylalanin) Bildung hängt von essentiellen Aminosäuren ab
Nicht-essentiell z. B. Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin Bildet der Körper selbst

Daneben gibt es Aminosäuren, die nicht in Proteine eingebaut werden, etwa Beta-Alanin, Citrullin oder Ornithin. Auch sie kann der Körper laut BfR aus proteinogenen Aminosäuren bilden.

Welche Aufgaben haben Aminosäuren im Körper?

Das BfR fasst die Funktionen in vier Bereichen zusammen:

  • Proteinbausteine: Das ist die mit Abstand wichtigste Aufgabe. Proteine sind Bestandteil aller Körperzellen, von der Muskulatur über Haut und Knochen bis zu Enzymen und Antikörpern.
  • Energielieferanten: Beim Abbau von Proteinen und Aminosäuren gewinnt der Körper einen Teil seiner täglichen Energie.
  • Botenstoffe: Verschiedene freie Aminosäuren dienen als Botenstoffe im Nervensystem.
  • Ausgangsstoffe: Aus Aminosäuren entstehen körpereigene Substanzen wie Botenstoffe, Gallensalze oder Schilddrüsenhormone.

Für Sportler steht vor allem der erste Punkt im Fokus: Training und Proteinzufuhr regen beide die Muskelproteinsynthese an. Laut dem Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN) wirken sie synergistisch, wenn das Protein vor oder nach dem Krafttraining aufgenommen wird. Entscheidend für diesen Effekt sind die essentiellen Aminosäuren.

Die wichtigsten Aminosäuren im Überblick

Im Laden fragen uns Kundinnen und Kunden oft nach einzelnen Aminosäuren, die sie irgendwo gelesen haben. Hier die wichtigsten Namen und was dahintersteckt.

Leucin, Isoleucin und Valin (BCAA)

Diese drei essentiellen Aminosäuren haben eine verzweigte Seitenkette und heissen deshalb verzweigtkettige Aminosäuren, englisch Branched Chain Amino Acids (BCAA). Sie stecken laut BfR natürlicherweise in proteinhaltigen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchten. Leucin ist dabei die bekannteste: Die ISSN empfiehlt, dass eine Proteinportion 700 bis 3000 mg Leucin enthalten sollte, zusammen mit allen anderen essentiellen Aminosäuren. Leucin hat zudem den höchsten Tagesbedarf aller essentiellen Aminosäuren.

Lysin und Methionin

Diese beiden sind laut SGE die häufigsten limitierenden Aminosäuren in pflanzlichen Proteinen. Sie sind also oft der «Engpass», wenn du dich vegan ernährst. Methionin enthält Schwefel und ist zugleich Ausgangsstoff für Cystein.

Phenylalanin und Tyrosin

Phenylalanin ist essentiell, Tyrosin kann der Körper daraus herstellen. Deshalb werden beide in Bedarfsangaben gemeinsam aufgeführt.

Tryptophan, Threonin und Histidin

Tryptophan hat den kleinsten Tagesbedarf aller essentiellen Aminosäuren, ist aber genauso unverzichtbar. Threonin und Histidin komplettieren die Liste der neun. Gerade Histidin fehlt in manchen EAA-Produkten. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich also.

Glutamin, Arginin, Glycin und Cystein

Glutamin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die in vielen Supplements steckt, oft auch in Kombination mit BCAA. Arginin und Glycin sind ebenfalls nicht-essentiell. Cystein ist semi-essentiell und begegnet dir in Supplements häufig als N-Acetylcystein (NAC).

Beta-Alanin und Citrullin

Beide sind keine Proteinbausteine. Beta-Alanin ist laut BfR der limitierende Baustein für Carnosin im Skelettmuskel. Bei gemischter Ernährung nimmst du über Fleisch und Fisch etwa 200 bis 400 mg pro Tag auf. Die ISSN hält fest, dass 4 bis 6 g Beta-Alanin täglich über mindestens 2 bis 4 Wochen die Leistungsfähigkeit verbessern können, am deutlichsten bei Belastungen von 1 bis 4 Minuten Dauer. Mehr zur Sicherheit weiter unten.

Taurin und L-Carnitin

Diese zwei Stoffe findest du im Shop oft in derselben Regalreihe. Chemisch sind sie Verwandte der Aminosäuren, aber keine Proteinbausteine und auch nicht Teil der neun essentiellen Aminosäuren.

Passend aus unserem Sortiment

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Wie viele Aminosäuren brauchst du pro Tag?

Den Bedarf an Aminosäuren deckst du über dein Protein. Laut BfR ergibt er sich vor allem aus dem Bedarf an essentiellen Aminosäuren. Die Empfehlungen für Erwachsene reichen von 4 bis 5 mg pro kg Körpergewicht für Tryptophan bis zu 39 bis 42 mg pro kg für Leucin.

Ein Beispiel: Wiegst du 75 kg, liegt dein Leucinbedarf damit bei rund 2,9 bis 3,2 g pro Tag, dein Tryptophanbedarf bei etwa 300 bis 375 mg.

Protein pro Tag: Empfehlungen im Vergleich

Gruppe Empfehlung Quelle
Erwachsene unter 65 Jahren 0,83 g Protein pro kg Körpergewicht BLV, zitiert von der SGE
Erwachsene über 65 Jahren 1,0 bis 1,2 g pro kg BLV, zitiert von der SGE
Trainierende, Muskelaufbau und -erhalt 1,4 bis 2,0 g pro kg ISSN
Kraftsportler in der Diät 2,3 bis 3,1 g pro kg, um Muskelmasse zu erhalten ISSN

Für eine 70 kg schwere Person heisst das: rund 58 g Protein pro Tag als Basisempfehlung, bei regelmässigem Krafttraining eher 98 bis 140 g.

So viel pro Mahlzeit

Die ISSN nennt pro Mahlzeit 0,25 g hochwertiges Protein pro kg Körpergewicht oder pauschal 20 bis 40 g. Diese Portionen sollten idealerweise gleichmässig alle 3 bis 4 Stunden über den Tag verteilt werden. Wichtig ist nicht nur die Menge, sondern auch das Aminosäureprofil: Schnell verdauliche Proteine mit hohem Anteil an essentiellen Aminosäuren und ausreichend Leucin regen die Muskelproteinsynthese laut ISSN am stärksten an.

Das ideale Aminosäureprofil

Die Welternährungsorganisation FAO hat definiert, wie viel jeder essentiellen Aminosäure in einem «idealen» Referenzprotein stecken sollte. Die SGE gibt diese Werte für Kinder ab 3 Jahren, Jugendliche und Erwachsene so an:

Aminosäure mg pro g Protein
Leucin 61
Lysin 48
Phenylalanin + Tyrosin 41
Valin 40
Isoleucin 30
Threonin 25
Methionin + Cystein 23
Histidin 16
Tryptophan 6,6

Fehlt eine dieser Aminosäuren, wird sie zur limitierenden Aminosäure. Die SGE vergleicht das mit einem Fass aus Brettern: Das kürzeste Brett bestimmt, wie viel Wasser hineinpasst. Übertragen heisst das, die knappste Aminosäure bestimmt, wie viel Körperprotein gebildet werden kann.

Aminosäuren in Lebensmitteln

Aminosäuren stecken in fast allen Lebensmitteln, überwiegend gebunden in Proteinen. Freie Aminosäuren kommen laut BfR nur in geringerem Umfang vor, etwa als Geschmacksträger wie die Glutaminsäure. Wer genug Protein aus verschiedenen Quellen isst, deckt seinen Aminosäurenbedarf damit in aller Regel automatisch.

Proteingehalt typischer Portionen

Die SGE nennt auf Basis der Schweizer Nährwertdatenbank diese Durchschnittswerte pro Portion:

Lebensmittel (Portion) Protein
Fleisch, Geflügel, Fisch (110 g roh) 23 g
Seitan (110 g) 22,5 g
Texturiertes Soja (45 g) 22,5 g
Tofu fest oder Tempeh (110 g) 17 g
Eier, 2 Stück (110 g) 14 g
Hülsenfrüchte (50 g trocken) 10,5 g
Brot (100 g) 9 g
Hartkäse (30 g) 8 g
Quinoa oder Amaranth (50 g trocken) 7,5 g
Haferflocken (50 g) 7 g
Milch (200 ml) oder Joghurt (180 g) 6,5 g
Nüsse, Samen, Kerne (25 g) 5,5 g

Tierisch vs. pflanzlich: die Proteinqualität

Tierische Proteine sind laut SGE reich an essentiellen Aminosäuren. Pflanzliche Proteine enthalten insgesamt weniger davon und haben oft eine limitierende Aminosäure, meist Lysin oder Methionin. Zur Bewertung nutzt die FAO den DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score), der Aminosäurezusammensetzung und Verdaulichkeit kombiniert. Ein Wert ab 100 bedeutet, dass keine Aminosäure fehlt.

  • Fleisch, Eier, Milch und Kartoffeln: DIAAS über 100
  • Sojabohnen: rund 100, laut SGE ohne limitierende Aminosäure
  • Erbsen und Lupinen: 75 bis unter 100
  • Mais, Reis, Weizen und Hafer: unter 75

Die SGE weist darauf hin, dass diese Werte auf Tierstudien basieren und nur für eine begrenzte Auswahl an Lebensmitteln vorliegen. Sie sind also eine gute Orientierung, aber keine exakte Messlatte.

Vegan und vegetarisch: So deckst du deinen Bedarf

Isst du auch tierische Lebensmittel, musst du dir laut SGE keine Gedanken über die Qualität deiner pflanzlichen Proteine machen. Bei veganer Ernährung hilft die sogenannte Komplementarität: Verschiedene Proteinquellen gleichen die Lücken der anderen aus. Die SGE empfiehlt konkret, täglich mindestens eine Portion Getreide oder Pseudogetreide (Brot, Teigwaren, Reis, Quinoa) und mindestens eine Portion Hülsenfrüchte oder Produkte daraus (Tofu, texturiertes Soja, Erbsen- oder Lupinenprotein) zu essen.

Zusätzlich lässt sich die Verfügbarkeit pflanzlicher Proteine laut SGE durch langes Einweichen, Kochen, lange Gärung (etwa Sauerteigbrot) und Keimen verbessern.

Aminosäuren als Supplement: EAA, BCAA und Einzelaminosäuren

Im Regal mit Aminosäuren-Produkten findest du drei Gruppen. Ob du überhaupt eine davon brauchst, hängt stark davon ab, wie gut deine Proteinzufuhr schon ist. Einen allgemeinen Überblick, welche Supplements für wen Sinn ergeben, liefert unser Ratgeber Nahrungsergänzungsmittel: Welche brauchst du wirklich?

EAA: alle essentiellen Aminosäuren

EAA-Produkte (Essential Amino Acids) enthalten die essentiellen Aminosäuren in freier Form. Laut ISSN sind es die essentiellen Aminosäuren, die für die Anregung der Muskelproteinsynthese benötigt werden. EAA-Pulver lassen sich klar in Wasser lösen und eignen sich als leichter Drink rund ums Training, wenn dir ein cremiger Shake zu schwer ist. Achte darauf, dass wirklich alle neun enthalten sind, also auch Histidin.

BCAA: nur drei von neun

BCAA-Produkte liefern nur Leucin, Isoleucin und Valin. Robert Wolfe kommt in einer Übersichtsarbeit im Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) zu einem deutlichen Schluss: Er fand keine Studie am Menschen, in der die Muskelproteinsynthese nach oral eingenommenen BCAA allein gemessen wurde. In zwei Studien mit BCAA-Infusionen sanken sowohl die Synthese als auch der Abbau von Muskelprotein. Die Behauptung, BCAA allein würden einen anabolen Effekt auslösen, hält Wolfe für nicht gerechtfertigt. Die Begründung ist logisch: Um neues Muskelprotein zu bauen, braucht der Körper alle essentiellen Aminosäuren, nicht nur drei.

Fair ist auch die andere Seite: Leucin spielt laut ISSN innerhalb einer vollständigen Proteinportion eine wichtige Rolle, deshalb die Empfehlung von 700 bis 3000 mg Leucin pro Portion. Wer BCAA mag, etwa wegen des Geschmacks als Trainingsgetränk, kann sie nutzen. Als Ersatz für Protein oder EAA taugen sie aber nicht.

Protein oder EAA: Was ist besser?

Für die meisten Trainierenden ist ein gutes Proteinpulver oder schlicht eine proteinreiche Mahlzeit die einfachere und günstigere Lösung, weil Protein automatisch alle Aminosäuren mitbringt. Die ISSN betont, dass sich der Proteinbedarf auch über normale Lebensmittel decken lässt und Supplements vor allem eine praktische Ergänzung sind. Molkenprotein ist hier besonders beliebt. Worin sich die beiden Hauptformen unterscheiden, liest du im Artikel Whey Isolat vs. Konzentrat. Eine breite Auswahl findest du in unserer Kategorie Protein und Eiweiss.

EAA können dagegen sinnvoll sein, wenn du während langer Einheiten etwas trinken möchtest, wenn du einen leichten Drink zwischen den Mahlzeiten bevorzugst oder eine eiweissarme Mahlzeit ergänzen willst.

Einzelaminosäuren

Daneben gibt es Produkte mit nur einer Aminosäure oder aminosäureähnlichen Stoffen, etwa Glutamin, Arginin, Citrullin, Beta-Alanin, Tyrosin oder NAC. Sie werden aus ganz unterschiedlichen Gründen eingesetzt und haben jeweils eine eigene Studienlage. Für die Grundversorgung mit Aminosäuren spielen sie keine Rolle.

Aminosäuren richtig einnehmen

Ein paar Faustregeln aus der Studienlage und aus unserem Alltag im Laden in Ostermundigen:

  • Zuerst die Basis: Prüfe, ob du deine tägliche Proteinmenge erreichst. Solange das nicht stimmt, bringt kein Aminosäurenpulver viel.
  • Verteile dein Protein: Lieber 3 bis 5 Mahlzeiten mit je 20 bis 40 g Protein im Abstand von 3 bis 4 Stunden als eine riesige Portion am Abend.
  • Timing nicht überbewerten: Laut ISSN ist der beste Zeitpunkt eine Frage der persönlichen Verträglichkeit. Vorteile gibt es vor und nach dem Training, die anabole Wirkung des Trainings hält mindestens 24 Stunden an.
  • Verzehrempfehlung beachten: EAA-Pulver werden meist mit 400 bis 500 ml Wasser gemischt. Halte dich an die Portionsangabe auf der Packung.
  • Vor dem Schlafen: Hier nennt die ISSN 30 bis 40 g Casein, das die Muskelproteinsynthese über Nacht erhöht. Das ist ein Proteinthema, kein Aminosäurenpulver-Thema.

Sicherheit: Wann zu viel zu viel ist

Aminosäuren aus normalen Lebensmitteln sind kein Problem. Bei isolierten Aminosäuren sieht das BfR die Sache differenzierter: Hohe zusätzliche Zufuhren einzelner Aminosäuren können unerwünschte Wirkungen hervorrufen.

BCAA: Orientierungswerte des BfR

Für isolierte BCAA, also ohne die übrigen essentiellen Aminosäuren, hat das BfR 2019 Orientierungswerte für Erwachsene abgeleitet. Sie gelten zusätzlich zur normalen Ernährung:

  • Leucin: 4,0 g pro Tag
  • Isoleucin: 2,2 g pro Tag
  • Valin: 2,0 g pro Tag
  • BCAA gesamt: 8,2 g pro Tag

Grund sind Hinweise auf unerwünschte Veränderungen von Laborwerten bei höheren Mengen, zum Beispiel erhöhte Ammoniakwerte im Blut. Das BfR räumt selbst ein, dass die Datenlage dünn ist und die Werte aus Tierstudien abgeleitet wurden. Es rät, BCAA eher kombiniert als einzeln einzunehmen. Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende sollten laut BfR auf relevante Mengen isolierter BCAA verzichten. Wer eine eingeschränkte Nierenfunktion hat oder eine eiweissarme Diät einhält, sollte vorher ärztlich Rücksprache halten.

Praxistipp: Rechne die Leucinmenge aller Produkte zusammen, die du an einem Tag nimmst, und vergleiche sie mit diesen Werten.

Beta-Alanin: unterschiedliche Einschätzungen

Bei Beta-Alanin zeigt sich gut, wie unterschiedlich Fachgremien bewerten. Die ISSN sieht 4 bis 6 g pro Tag als wirksame Dosis und nennt Kribbeln (Parästhesie) als einzige berichtete Nebenwirkung, die sich durch kleinere Einzeldosen von 1,6 g oder Retard-Präparate abschwächen lässt.

Das BfR kam 2026 zu einer vorsichtigeren Einschätzung: Aus seiner Sicht reichen die Humandaten nicht für einen sicheren Richtwert. Einzeldosen unter 400 mg und eine Tagesmenge unter 1,2 g hält es für gesunde Erwachsene für unbedenklich. Ausserdem empfiehlt es, Beta-Alanin nur kurzfristig, also weniger als 12 Wochen, einzunehmen, weil Daten zur Langzeiteinnahme fehlen. Das Kribbeln selbst beschreibt das BfR als reversibel, es klingt meist nach 60 bis 90 Minuten ab.

Unser Rat: Kenne beide Positionen und entscheide bewusst. Im Zweifel ist die niedrigere Dosis die sichere Wahl.

Wer vorsichtig sein sollte

Viele Aminosäurenprodukte sind laut Hersteller nicht für Minderjährige, Schwangere und Stillende gedacht. Nimmst du Medikamente, hast du eine Nieren- oder Stoffwechselerkrankung oder bist du unsicher, ob ein Produkt zu dir passt, kläre das vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Häufige Fragen

Was machen Aminosäuren für den Körper?

Aminosäuren sind vor allem Bausteine für Proteine, die in allen Körperzellen vorkommen, von Muskeln über Haut und Knochen bis zu Enzymen und Antikörpern. Ausserdem liefern sie einen Teil der Energie, dienen teilweise als Botenstoffe im Nervensystem und sind Ausgangsstoffe für körpereigene Substanzen wie Gallensalze oder Schilddrüsenhormone. Ohne die neun essentiellen Aminosäuren kann der Körper nicht genug eigenes Eiweiss bilden.

Welche Lebensmittel enthalten alle essentiellen Aminosäuren?

Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte liefern alle essentiellen Aminosäuren in guter Menge. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln sticht Soja heraus: Laut SGE enthält Sojaprotein keine limitierende Aminosäure. Andere Pflanzenproteine wie Getreide oder Hülsenfrüchte haben oft eine Lücke bei Lysin oder Methionin. Kombinierst du täglich Getreide und Hülsenfrüchte, gleichen sie sich gegenseitig aus.

Soll man im Alter Aminosäuren einnehmen?

Der Bedarf an Protein steigt mit dem Alter: Für Erwachsene über 65 Jahren nennt das BLV 1,0 bis 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht statt 0,83 g. Ob Aminosäurenpräparate nötig sind, hängt davon ab, ob diese Menge über die Ernährung erreicht wird. Oft ist eine proteinreichere Ernährung, eventuell ergänzt mit Proteinpulver, der einfachere Weg. Bei Vorerkrankungen gehört die Entscheidung in ärztliche Hände.

Ist ein Aminogramm sinnvoll?

Ein Aminogramm misst die Aminosäuren im Blut. Ob so eine Untersuchung bei dir sinnvoll ist, kann nur deine Ärztin oder dein Arzt beurteilen, etwa bei Verdacht auf eine Stoffwechselstörung. Für gesunde Sportler mit ausreichender Proteinzufuhr ist es kein Werkzeug, um Supplements auszuwählen. Hier ist ein Ernährungsprotokoll oft aussagekräftiger: Es zeigt, ob du deine Proteinmenge tatsächlich erreichst.

Was ist besser: EAA oder BCAA?

Für den Muskelaufbau sind EAA die bessere Wahl, weil sie alle neun essentiellen Aminosäuren liefern. Laut einer Übersichtsarbeit von Wolfe (2017) gibt es keine Belege dafür, dass BCAA allein beim Menschen einen anabolen Effekt auslösen, denn für neues Muskelprotein braucht der Körper alle essentiellen Aminosäuren. Noch einfacher ist meist vollwertiges Protein aus Lebensmitteln oder Proteinpulver, das alle Aminosäuren automatisch mitbringt.

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden oder Unsicherheit wende dich an deine Ärztin oder deinen Arzt.

Fazit

Aminosäuren sind die Grundlage für jedes Protein in deinem Körper, und neun davon musst du über die Ernährung aufnehmen. Die gute Nachricht: Wer genug Protein aus abwechslungsreichen Quellen isst, deckt seinen Bedarf meist ohne Zusatzprodukte. EAA-Pulver sind eine praktische Ergänzung rund ums Training, reine BCAA ersetzen weder Protein noch EAA. Bei isolierten Aminosäuren lohnt es sich, die Orientierungswerte des BfR im Blick zu behalten. Wenn du ein EAA- oder BCAA-Produkt suchst, findest du unsere Aminosäuren-Auswahl im Shop. Für eine persönliche Beratung zu Ernährung und Training besuch uns im Laden an der Bernstrasse 34 in Ostermundigen oder frag nach unserem Personal Coaching bei K-Muscle.

Quellen