Kreatin Monohydrat: Warum es der Goldstandard ist

Kreatin Monohydrat Pulver von ALL STARS

Kreatin Monohydrat ist die Form von Kreatin, mit der fast die gesamte Forschung gemacht wurde. Sie gilt als sicher, wird fast vollständig aufgenommen, ist als Pulver jahrelang haltbar und keine der vielen «neuen» Kreatinformen hat sich ihr gegenüber als überlegen erwiesen. Hier erfährst du, was hinter dem Begriff steckt, wie sich Monohydrat von HCl, Kre-Alkalyn und Co. unterscheidet und worauf du beim Kauf achtest.

Das Wichtigste in Kürze

  • Kreatin Monohydrat ist Kreatin, das mit einem Wassermolekül kristallisiert. Es besteht zu 87,9 % aus reinem Kreatin.
  • Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) bezeichnet es als die am besten untersuchte und klinisch wirksamste Kreatinform.
  • Studien zu gepuffertem Kreatin, Kreatin-Ethylester und Kreatin-HCl zeigen keinen Vorteil gegenüber Monohydrat.
  • Als Pulver ist Monohydrat sehr stabil. In Flüssigkeit zerfällt es dagegen mit der Zeit, deshalb erst kurz vor dem Trinken anrühren.
  • Beim Kauf zählen Reinheit, eine kurze Zutatenliste und mindestens 3 g pro Tagesportion.

Inhalt

Was ist Kreatin Monohydrat?

Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der in den Muskeln als schnelle Energiereserve dient. Wie das genau funktioniert und wofür es sich lohnt, erklären wir ausführlich in unserem kompletten Kreatin-Guide zu Wirkung, Einnahme und Dosierung. Hier geht es um die Frage, in welcher Form Kreatin in deiner Dose landet.

«Monohydrat» heisst wörtlich «ein Wasser». Bei der Herstellung kristallisiert Kreatin zusammen mit Wasser, und zwar so, dass auf jedes Kreatinmolekül genau ein Wassermolekül kommt. Laut einer Übersichtsarbeit von Kreider, Jäger und Purpura (2022) entsteht so ein Pulver mit 87,9 % Kreatin, das sich nach dem Schlucken einfach in Kreatin und Wasser trennt.

Was die 87,9 % für deine Dosis bedeuten

Wenn auf der Packung «3 g Kreatin Monohydrat» steht, nimmst du rechnerisch rund 2,6 g reines Kreatin auf, bei 5 g Monohydrat sind es knapp 4,4 g. Das ist kein Mangel, sondern einfach Chemie. Die üblichen Dosierungsempfehlungen stammen aus Studien mit Monohydrat und beziehen sich auf genau diese Form.

Warum Kreatin Monohydrat der Goldstandard ist

Dass Monohydrat in Fachkreisen als Referenz gilt, hat fünf Gründe.

1. Die meisten Studien

Im Positionspapier der ISSN von 2017 heisst es, dass die grosse Mehrheit der Studien zu Muskelspeichern, Kreatinaufnahme und Leistung mit Kreatin Monohydrat durchgeführt wurde. Die ISSN nennt es die am besten untersuchte und klinisch wirksamste Form für Nahrungsergänzungsmittel. Laut Kreider und Kollegen erhöhen zum Beispiel 3 bis 5 g pro Tag über 30 Tage den Kreatingehalt in Blut und Muskel um 20 bis 40 %.

2. Fast vollständige Aufnahme

Ein häufiges Werbeargument für neue Formen lautet, Monohydrat werde im Magen zerstört. Die Fachliteratur sieht das anders: Laut ISSN wird im Verdauungstrakt kaum Kreatin zu Kreatinin abgebaut, die Aufnahme ins Blut liegt bei nahezu 100 %. Die Übersichtsarbeit von Jäger und Kollegen (2011) beschreibt, dass fast 99 % des geschluckten Monohydrats entweder vom Muskel aufgenommen oder über den Urin ausgeschieden werden.

3. Gut dokumentierte Sicherheit

Laut ISSN gibt es keine überzeugenden Belege dafür, dass die kurz- oder langfristige Einnahme von Kreatin Monohydrat gesunden Menschen schadet. Untersucht wurden dabei Mengen bis 30 g pro Tag über bis zu 5 Jahre, also ein Vielfaches der üblichen 3 bis 5 g. Für viele neuere Formen fehlen vergleichbare Langzeitdaten.

4. Sehr stabil als Pulver

Jäger und Kollegen berichten, dass Monohydrat-Pulver selbst bei 40 °C über mehr als drei Jahre keine messbaren Abbauzeichen zeigte. Erst bei 60 °C liessen sich nach 44 Monaten Spuren von Kreatinin nachweisen. Eine Dose im Küchenschrank ist also kein Problem, solange sie trocken bleibt.

5. Rechtlich klar geregelt

Laut Kreider und Kollegen ist Monohydrat die einzige Kreatinquelle, die in der EU, in Kanada, Australien, Japan und weiteren Märkten zugelassen ist, und die einzige mit zugelassenen gesundheitsbezogenen Aussagen in der EU. Auch im Schweizer Lebensmittelrecht gibt es eine zugelassene Aussage: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Sie gilt ab einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin.

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Kreatin Monohydrat vs. HCl, Kre-Alkalyn und Ethylester

Seit den späten 1990er-Jahren kommen laufend neue Kreatinformen auf den Markt, beworben mit besserer Löslichkeit, höherer Bioverfügbarkeit oder weniger Nebenwirkungen. Die ISSN hält fest, dass Behauptungen, andere Formen würden weniger abgebaut oder besser im Muskel eingelagert, derzeit unbegründet sind. Ein Blick auf die wichtigsten Vertreter:

Gepuffertes Kreatin (Kre-Alkalyn)

Kre-Alkalyn ist Kreatin Monohydrat mit einem alkalischen Zusatz. Er soll das Kreatin stabiler machen, deshalb sollen laut Werbung schon kleinere Mengen reichen. Jagim und Kollegen haben das 2012 an 36 krafttrainierten Männern über 28 Tage getestet, inklusive Muskelbiopsien. Weder die vom Hersteller empfohlene Dosis (1,5 g pro Tag) noch eine höhere Dosis brachte mehr Kreatin in den Muskel, mehr Kraft oder eine bessere Körperzusammensetzung als normales Monohydrat. Auch weniger Nebenwirkungen liessen sich nicht nachweisen.

Kreatin-Ethylester (CEE)

Der Ethylester sollte die Aufnahme verbessern. Laut Jäger und Kollegen zerfällt er aber bei niedrigem pH-Wert schnell zu Kreatinin. In einer Studie von Spillane und Kollegen (2009) stieg das Kreatinin im Blut der CEE-Gruppe deutlich an, und der Kreatingehalt im Muskel nahm weniger zu als mit Monohydrat.

Kreatin-HCl (Hydrochlorid)

Kreatin-HCl wird oft mit einer vielfach besseren Löslichkeit beworben. Kreider und Kollegen weisen darauf hin, dass die bekannte Zahl aus einem Labortest stammt, bei dem die beiden Formen bei sehr unterschiedlichen pH-Werten gemessen wurden. Bessere Löslichkeit bedeutet zudem nicht automatisch bessere Aufnahme, da Monohydrat ohnehin fast vollständig ins Blut gelangt. Bis zu ihrer Auswertung (2022) gab es keine in PubMed gelistete Studie, die zeigt, dass HCl mehr Kreatin im Muskel einlagert. In einem Vergleich brachten 3 g HCl pro Tag keine grösseren Leistungsgewinne als 3 g oder 20 g Monohydrat.

Kreatin-Formen im Überblick

Form Kreatinanteil Stand der Forschung
Kreatin Monohydrat 87,9 % Referenz, umfangreiche Daten zu Wirkung und Sicherheit
Kreatin anhydrous 100 % Chemisch Monohydrat ohne Wasser, laut Kreider et al. mehr Kreatinin als Verunreinigung
Kreatin-HCl ca. 78 % Kein belegter Vorteil gegenüber Monohydrat
Kreatin-Ethylester 82,4 % Zerfällt teils zu Kreatinin, weniger wirksam als Monohydrat
Tri-Kreatin-Malat (3:1) 74,7 % Wenig Daten, kein belegter Vorteil
Gepuffertes Kreatin enthält Monohydrat Nicht wirksamer, nicht verträglicher als Monohydrat

Kreatinanteile laut Jäger et al. (2011) und Kreider et al. (2022). Wichtig für die Einordnung: Einige dieser Formen zeigten laut Kreider und Kollegen durchaus Effekte im Vergleich zu einem Placebo. Sie haben sich nur nicht als besser als Monohydrat erwiesen.

Pulver, mikronisiert oder Kapseln?

Am Wirkstoff ändert die Darreichungsform nichts. Entscheidend ist, was für dich im Alltag am besten funktioniert.

  • Kreatin Monohydrat Pulver: flexibel dosierbar und pro Portion meist am günstigsten. Geschmacksneutrales Pulver passt in Wasser, Saft oder deinen Shake.
  • Mikronisiertes Monohydrat: fein vermahlen, rührt sich leichter ein und bildet weniger Bodensatz. Einen Wirkvorteil gibt es nicht, denn laut Kreider und Kollegen hängt die Aufnahme nicht von der Löslichkeit ab.
  • Kreatin Monohydrat Kapseln: praktisch für unterwegs und ohne Abmessen. Du brauchst aber meist mehrere Kapseln pro Tag. Rechne nach, ob du auf mindestens 3 g kommst.

Gut zu wissen: Kreatin löst sich nicht besonders gut. Laut Jäger und Kollegen lösen sich in einem Liter Wasser bei 20 °C etwa 14 g, bei 4 °C nur rund 6 g. In lauwarmem Wasser geht es leichter. Bleibt etwas am Glasboden liegen, schwenk kurz nach und trink den Rest mit.

Qualität: Herstellung und Reinheit

Industriell wird Kreatin Monohydrat aus Sarkosin und Cyanamid hergestellt, anschliessend kristallisiert, gefiltert und getrocknet. Kreider und Kollegen beschreiben, dass schlecht kontrollierte Herstellungsprozesse zu Verunreinigungen führen können, etwa mit Dicyandiamid, Dihydrotriazin, Kreatinin oder Schwermetallen.

Für dich heisst das beim Kauf:

  • Zutatenliste: Idealerweise steht dort nur «Kreatin Monohydrat».
  • Dosis pro Portion: mindestens 3 g, damit die zugelassene Leistungsaussage erreicht wird.
  • Herkunft: Seriöse Marken geben an, woher der Rohstoff stammt. Markenrohstoffe wie Creapure sind ebenfalls Kreatin Monohydrat.

Eine Auswahl an Monohydrat-Pulvern und Kapseln verschiedener Marken findest du in unserer Kreatin-Auswahl im Shop.

Kreatin Monohydrat im Alltag

Die gängige Dosierung liegt bei 3 bis 5 g Kreatin Monohydrat pro Tag, täglich und auch an trainingsfreien Tagen. Eine Ladephase füllt die Speicher schneller, ist aber kein Muss. Die Details dazu stehen im Kreatin-Guide.

  • Frisch anrühren: In Flüssigkeit ist Kreatin nicht stabil. Laut Jäger und Kollegen zerfielen bei 25 °C innerhalb von drei Tagen je nach Säuregrad 4 bis 21 % zu Kreatinin, je saurer, desto schneller. Kreatin also nicht stundenlang im Fruchtsaft stehen lassen.
  • Trocken lagern: Deckel gut schliessen und die Dose nicht neben der Dusche oder dem Wasserkocher aufbewahren. Feuchtigkeit lässt das Pulver verklumpen.

Praktisch ist die Kombination mit dem Shake nach dem Training. Laut ISSN wird Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten oder mit Kohlenhydraten und Protein zuverlässiger eingelagert. Welches Pulver dafür passt, liest du in unserem grossen Proteinpulver-Ratgeber. Kreatin wirkt am besten zusammen mit gezieltem Krafttraining. Ergänzende Produkte findest du in der Kollektion Muskelaufbau & Kraft. Und falls du dich fragst, welche Supplements überhaupt sinnvoll sind, hilft dir unser Überblick Nahrungsergänzungsmittel: Welche brauchst du wirklich?

Häufige Fragen

Was ist der Unterschied zwischen Kreatin und Kreatin Monohydrat?

Kreatin ist der Wirkstoff, Kreatin Monohydrat eine bestimmte Form davon. Beim Monohydrat ist an jedes Kreatinmolekül ein Wassermolekül gebunden, deshalb besteht das Pulver zu 87,9 % aus Kreatin. Im Körper trennt sich das Wasser einfach ab. Wenn Studien oder Fachgesellschaften von Kreatin-Supplementen sprechen, meinen sie in aller Regel genau diese Form.

Ist Creapure besser als normales Kreatin Monohydrat?

Creapure ist ebenfalls Kreatin Monohydrat, und zwar ein Markenrohstoff aus Deutschland. Chemisch ist es also dieselbe Form. Der Unterschied liegt in der Herstellung und den Qualitätskontrollen des Rohstoffherstellers. Laut Kreider und Kollegen wurde dieser Rohstoff in vielen klinischen Studien eingesetzt. Ob dir das den Aufpreis wert ist, hängt davon ab, wie wichtig dir eine bekannte Herkunft ist.

Wie viel Kreatin Monohydrat pro Tag?

Üblich sind 3 bis 5 g Kreatin Monohydrat pro Tag, und zwar jeden Tag. Laut ISSN füllen sich die Speicher im Muskel damit innerhalb von drei bis vier Wochen. Mit einer Ladephase von 4 × 5 g pro Tag über 5 bis 7 Tage geht es schneller. Halte dich zusätzlich an die Verzehrempfehlung auf deinem Produkt.

Kann Kreatin Monohydrat ablaufen?

Als trockenes Pulver ist Monohydrat sehr stabil. Jäger und Kollegen fanden selbst bei 40 °C nach über drei Jahren keine messbaren Abbauzeichen. Anders sieht es in Flüssigkeit aus: Dort wandelt sich Kreatin mit der Zeit in Kreatinin um, vor allem in sauren Getränken und bei Wärme. Rühre deine Portion deshalb erst kurz vor dem Trinken an und beachte das Mindesthaltbarkeitsdatum.

Fazit

Kreatin Monohydrat ist nicht deshalb der Goldstandard, weil es neu oder besonders ausgeklügelt wäre, sondern weil es am besten erforscht, fast vollständig verfügbar, sehr stabil und gut verträglich ist. Teurere Spezialformen haben in Vergleichsstudien bisher keinen Vorteil gezeigt. Achte beim Kauf auf ein reines Produkt mit mindestens 3 g pro Portion, dann machst du wenig falsch. Stöbere in unseren Kreatin-Produkten im Shop oder lass dich in unserem Laden an der Bernstrasse 34 in Ostermundigen beraten. Wenn du Training, Ernährung und Supplements gemeinsam planen willst, findest du Infos zu unserem Personal Coaching auf der Kontaktseite.

Quellen

  • Kreider RB et al. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
  • Kreider RB, Jäger R, Purpura M (2022): Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients 14(5):1035. doi.org/10.3390/nu14051035
  • Jäger R et al. (2011): Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids 40:1369–1383. doi.org/10.1007/s00726-011-0874-6
  • Jagim AR et al. (2012): A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition 9:43. doi.org/10.1186/1550-2783-9-43