Kreatin ist eines der am besten untersuchten Supplements überhaupt: Es füllt die Energiespeicher deiner Muskeln auf und kann so die Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen wie Krafttraining oder Sprints verbessern. Für die meisten reichen 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag, eine Ladephase ist nicht nötig. In diesem Guide erfährst du, wie Kreatin wirkt, wie du es richtig einnimmst und was an den bekannten Mythen dran ist.

Inhalt

• Was ist Kreatin?
• Kreatin-Wirkung: Was die Forschung zeigt
• Für wen lohnt sich Kreatin?
• Kreatin-Dosierung: Wie viel pro Tag?
• Kreatin richtig einnehmen: Zeitpunkt und Kombination
• Monohydrat, HCl, Kapseln: Welche Form ist die beste?
• Nebenwirkungen und Mythen
• Kreatin für Frauen, Vegetarier und Ältere
• Worauf du beim Kauf achten solltest
• Häufige Fragen
• Fazit
• Quellen

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die vor allem in der Leber und in den Nieren gebildet wird. Ausgangsstoffe sind die Aminosäuren Arginin und Glycin, ein weiterer Schritt braucht eine Methylgruppe aus dem Methionin-Stoffwechsel. Kreatin ist also kein Fremdstoff und auch kein Hormon, sondern ein ganz normaler Teil deines Energiestoffwechsels.

Laut dem Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (ISSN) liegen rund 95 % des Kreatins in der Skelettmuskulatur. Die restlichen etwa 5 % finden sich vor allem im Gehirn und in den Hoden. Im Muskel liegt ein grosser Teil davon als Phosphokreatin vor, und genau das macht Kreatin für Sportler interessant.

Wie Kreatin im Muskel funktioniert

Jede Muskelkontraktion braucht ATP (Adenosintriphosphat), die universelle Energiewährung der Zelle. Die ATP-Vorräte im Muskel sind aber klein und nach wenigen Sekunden Vollgas aufgebraucht. Phosphokreatin springt dann ein: Es gibt seine Phosphatgruppe ab und baut so blitzschnell neues ATP auf.

Je voller dein Phosphokreatin-Speicher, desto länger kannst du Leistung auf höchstem Niveau halten und desto schneller erholst du dich zwischen kurzen Belastungen. Das erklärt, warum Kreatin vor allem bei Sätzen im Kraftraum, bei Sprints und bei Sportarten mit vielen kurzen Antritten Thema ist.

Kreatin aus der Nahrung

Der Körper muss laut ISSN täglich etwa 1 bis 3 g Kreatin ersetzen, je nach Muskelmasse. Rund die Hälfte davon stammt aus der Ernährung, den Rest stellt der Körper selbst her. Gute Lieferanten sind Fleisch und Fisch: Ein Pfund (rund 450 g) rohes Rindfleisch oder roher Lachs liefert etwa 1 bis 2 g Kreatin.

Mit einer normalen Mischkost, die 1 bis 2 g Kreatin pro Tag enthält, sind die Muskelspeicher nach Angaben der ISSN zu etwa 60 bis 80 % gefüllt. Da ist also Luft nach oben, und diese Lücke schliesst ein Supplement. Um auf 3 bis 5 g zu kommen, müsstest du täglich grosse Mengen Fleisch oder Fisch essen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten praktisch kein Kreatin.

Kreatin-Wirkung: Was die Forschung zeigt

Die Studienlage zu Kreatin ist aussergewöhnlich breit. Die International Society of Sports Nutrition hat die Forschung in einem ausführlichen Positionspapier zusammengefasst. Auch die Swiss Sports Nutrition Society (SSNS) führt Kreatin in ihrem Supplementguide in der Kategorie «A», also als Supplement, dessen Einsatz in bestimmten Situationen im Sport Sinn machen kann.

Mehr Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen

Supplementiertes Kreatin erhöht den Gehalt an Kreatin und Phosphokreatin im Muskel um 20 bis 40 %. Laut ISSN steigt die Leistung bei hochintensiven und wiederholten Belastungen nach einer Ladephase im Allgemeinen um 10 bis 20 %, abhängig davon, wie stark die Speicher zunehmen. Die SSNS nennt als typischen Einsatzbereich Belastungen von etwa 6 bis 30 Sekunden, vor allem wenn sie mit kurzen Pausen wiederholt werden.

Im Schweizer Lebensmittelrecht ist dafür eine gesundheitsbezogene Aussage zugelassen: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Diese Wirkung tritt bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.

Kreatin und Muskelaufbau

Kreatin baut nicht selbst Muskeln auf. Es ermöglicht dir aber, im Training etwas mehr Wiederholungen oder Gewicht zu schaffen. Über Wochen kann das in Kombination mit Krafttraining zu mehr Kraft und Muskelmasse beitragen. Die SSNS beschreibt Kreatin deshalb als besonders interessant, wenn die absolute Kraft leistungsentscheidend ist, etwa beim Gewichtheben, Werfen, Bob oder Bodybuilding.

Wichtig ist das Wort «Kombination»: Ein Review von Antonio und Kollegen (2021) hält fest, dass Kreatin allein, ohne Training, kaum zu deutlichen Zuwächsen bei Kraft und Funktion führt. Wenn du gerade erst mit dem Krafttraining beginnst, findest du in unserer Kollektion Muskelaufbau & Kraft weitere Bausteine rund ums Training.

Schnellere Erholung zwischen den Belastungen

Weil volle Phosphokreatin-Speicher das ATP schneller nachliefern, kann Kreatin die Erholung zwischen Sätzen oder Sprints verkürzen. Das ISSN-Papier beschreibt zudem Studien, in denen Kreatin die Erholung nach muskelschädigenden Belastungen unterstützte. Die Datenlage dazu ist kleiner als zur reinen Leistungssteigerung, deshalb solltest du diesen Effekt als möglichen Bonus sehen, nicht als Hauptgrund für die Einnahme.

Für wen lohnt sich Kreatin?

Kreatin ist kein Allround-Supplement für jede Sportart. Die SSNS betont ausdrücklich, dass kein A-Supplement pauschal für alle Situationen, Personen oder Sportarten geeignet ist. Ein Überblick:

Sportart / Ziel	Einschätzung
Krafttraining, Bodybuilding, Gewichtheben	Sehr gut belegt, hier spielt Kreatin seine Stärken aus
Sprints, Sprungdisziplinen	Leistungsvorteile belegt, Gewichtszunahme individuell abwägen
Teamsport mit vielen Antritten (z. B. Eishockey, Basketball, Volleyball)	Wiederholte Kurzbelastungen profitieren, ISSN nennt mehrere Teamsportarten
Kampfsport	Leistungsvorteile möglich, bei Gewichtsklassen die Wassereinlagerung beachten
Ausdauersport über 20 Minuten	Laut SSNS keine Leistungsverbesserung zu erwarten
Gewichtssensible Ausdauersportarten (z. B. Laufen, Bergvelo)	Laut SSNS mit hoher Wahrscheinlichkeit eher leistungsmindernd

Für reine Ausdauersportler ist Kreatin also selten die erste Wahl. Wer Läufe oder Velotouren mit Intervallen und Sprints kombiniert, kann das individuell testen. Passende Produkte für die Ausdauer findest du unter Energie & Ausdauer.

Kreatin-Dosierung: Wie viel pro Tag?

Bei der Dosierung gibt es zwei bewährte Wege. Beide führen zum gleichen Ziel, nämlich vollen Kreatinspeichern im Muskel. Sie unterscheiden sich nur darin, wie schnell du dort ankommst.

Variante 1: Ohne Ladephase (empfohlen für die meisten)

Du nimmst von Anfang an täglich 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat. Laut ISSN steigt der Kreatingehalt im Muskel so schrittweise an. Das Review von Antonio und Kollegen verweist auf Daten, nach denen 3 g pro Tag über 28 Tage zu einer ähnlichen Aufnahme in den Muskel führen wie 20 g pro Tag über 6 Tage. Der Vorteil: Du sparst dir das Rechnen und die anfängliche Gewichtszunahme fällt sanfter aus.

Variante 2: Mit Ladephase

Die klassische Ladephase sieht laut ISSN viermal täglich 5 g Kreatin-Monohydrat über 5 bis 7 Tage vor, also etwa 0,3 g pro Kilo Körpergewicht und Tag. Die SSNS nennt dieselben 0,3 g pro Kilo, verteilt auf 4 bis 5 Einzeldosen über 5 Tage. Für eine Person mit 70 kg sind das rund 21 g pro Tag. Danach geht es mit der Erhaltungsdosis weiter.

Sinnvoll ist das vor allem, wenn du schnell volle Speicher willst, etwa wenige Wochen vor einem Wettkampf. Antonio und Kollegen empfehlen, die Einzelportionen bei höchstens 10 g zu halten, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden.

Die Erhaltungsdosis

Phase	Menge	Dauer
Ohne Ladephase	3–5 g pro Tag	dauerhaft, Speicher nach rund 4 Wochen voll
Ladephase	ca. 0,3 g/kg pro Tag (meist 4 × 5 g)	5–7 Tage
Erhaltung nach Ladephase	3–5 g pro Tag (SSNS: ca. 3 g, ab 90 kg 4–5 g)	solange du Kreatin nutzt

Die ISSN merkt an, dass sehr grosse und schwere Athleten unter Umständen auch 5 bis 10 g pro Tag benötigen. Für die allermeisten Freizeitsportler sind 3 bis 5 g aber genau richtig. Mehr bringt nicht mehr, sobald die Speicher voll sind.

Hörst du mit der Einnahme auf, sinken die Kreatinspeicher laut ISSN und SSNS innerhalb von etwa 4 bis 6 Wochen wieder auf das Ausgangsniveau.

Kreatin richtig einnehmen: Zeitpunkt und Kombination

Die gute Nachricht vorneweg: Bei Kreatin zählt vor allem die Regelmässigkeit. Entscheidend ist, dass du es täglich nimmst, auch an trainingsfreien Tagen, damit die Speicher voll bleiben.

Wann solltest du Kreatin einnehmen?

Ob vor oder nach dem Training ist für die Speicherfüllung zweitrangig. Die SSNS weist darauf hin, dass die Einnahme nach einer Belastung oder zusammen mit Kohlenhydraten die Aufnahme verbessert. Auch die ISSN beschreibt, dass Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten oder mit Kohlenhydraten und Protein in Studien zuverlässiger im Muskel eingelagert wurde.

Ein praktischer Ansatz aus unserem Ladenalltag: Nimm dein Kreatin nach dem Training mit dem Shake oder an trainingsfreien Tagen zu einer Mahlzeit. Laut SSNS reichen dafür etwa 50 g Kohlenhydrate.

Womit mischen?

• Wasser oder Saft: Geschmacksneutrales Monohydrat lässt sich in jedes Getränk rühren. Mikronisiertes Pulver löst sich besser.
• Proteinshake: Praktisch nach dem Training und passt zur Empfehlung, Kreatin mit Kohlenhydraten und Protein zu kombinieren. Eine Auswahl findest du bei unseren Protein-Produkten.
• Frisch anrühren: Antonio und Kollegen weisen darauf hin, dass Kreatin in Flüssigkeit nicht stabil ist. Mische es deshalb erst kurz vor dem Trinken und lass es nicht stundenlang stehen.

Kreatin und Koffein

Die SSNS erwähnt eine mögliche negative Wechselwirkung: In einer Studie hob eine Koffeindosis von 5 mg pro Kilo Körpergewicht den Leistungseffekt von Kreatin auf. Die Datenlage ist dünn. Wer empfindlich reagiert oder sehr viel Koffein konsumiert, kann Kreatin und koffeinhaltige Booster zeitlich trennen.

Monohydrat, HCl, Kapseln: Welche Form ist die beste?

In Regalen und Onlineshops findest du Kreatin in vielen Varianten. Für die Entscheidung hilft eine klare Faustregel: Kreatin-Monohydrat ist die Referenz.

Kreatin-Monohydrat

Laut ISSN ist Kreatin-Monohydrat die in der Literatur am häufigsten untersuchte Form. Die klinische Evidenz zeigt laut ISSN nicht, dass andere Formen mehr Kreatin im Muskel einlagern. Auch das Review von Antonio und Kollegen kommt zum Schluss, dass andere Formen dem Monohydrat nicht überlegen sind. Markenrohstoffe wie Creapure sind ebenfalls Kreatin-Monohydrat.

Andere Formen im Vergleich

Form	Was die Fachquellen sagen
Kreatin-Monohydrat	Am besten untersucht, Referenz in fast allen Studien
Kreatin-Citrat, -Pyruvat	Laut SSNS physiologisch vermutlich nahezu gleichwertig, aber deutlich teurer
Kreatin-Ethylester	Laut SSNS nicht empfehlenswert, laut Antonio et al. nicht überlegen
Gepuffertes Kreatin (Kre-Alkalyn)	Laut SSNS nicht empfehlenswert, kein belegter Vorteil gegenüber Monohydrat
Kreatin-HCl	Laut ISSN keine belegte bessere Einlagerung als mit Monohydrat

Pulver, Kapseln oder Gummies?

Die Darreichungsform ändert nichts am Wirkstoff, sondern nur am Handling. Pulver ist pro Gramm meist am günstigsten und lässt sich flexibel dosieren. Kapseln sind praktisch für unterwegs, du brauchst aber mehrere Stück für eine Tagesportion. Prüfe bei Kapseln und Gummies immer, wie viel Kreatin pro Stück drin ist, damit du wirklich auf 3 g kommst.

Nebenwirkungen und Mythen

Kaum ein Supplement ist von so vielen Gerüchten umgeben. Das ISSN-Positionspapier fasst zusammen, dass eine kurz- und langfristige Einnahme (bis zu 30 g pro Tag über 5 Jahre) bei gesunden Menschen sicher und gut verträglich ist. Schauen wir uns die häufigsten Sorgen einzeln an.

Wassereinlagerung und Gewichtszunahme

Das stimmt teilweise. Kreatin kann dazu führen, dass der Körper mehr Wasser speichert. Wie stark das Gewicht steigt, wird unterschiedlich angegeben: Die SSNS nennt 0,5 bis 1 kg während der Ladephase, das Review von Antonio und Kollegen 1 bis 3 kg, überwiegend Wasser. Ohne Ladephase fällt der Anstieg sanfter aus. Die Autoren betonen aber auch, dass Kreatin nicht immer zu Wassereinlagerungen führt und den Körperfettanteil nicht erhöht.

Kreatin und die Nieren

Laut Antonio und Kollegen führt Kreatin in den empfohlenen Mengen bei gesunden Menschen nicht zu Nierenschäden. Die SSNS kommt zum gleichen Schluss für Gesunde, rät aber Personen mit bestehenden Nierenleiden oder einem erhöhten Risiko dafür, etwa bei Diabetes oder Bluthochdruck, von der Einnahme ab.

Gut zu wissen: Ein kleiner Teil des Kreatins wird laut ISSN laufend zu Kreatinin abgebaut. Kreatinin ist ein gängiger Laborwert, der bei Blutuntersuchungen zur Beurteilung der Nierenfunktion genutzt wird. Sag deiner Ärztin oder deinem Arzt deshalb vor einer Blutuntersuchung, dass du Kreatin einnimmst.

Haarausfall

Dieser Mythos geht auf eine einzige Studie mit College-Rugbyspielern zurück. Dort stieg das Hormon DHT nach einer Ladephase an, blieb aber im normalen klinischen Bereich. Laut Antonio und Kollegen wurde das Ergebnis nie wiederholt, und die Mehrheit der verfügbaren Daten spricht nicht für einen Zusammenhang zwischen Kreatin und Haarausfall.

Krämpfe und Dehydrierung

Antonio und Kollegen halten fest, dass Kreatin weder Dehydrierung noch Muskelkrämpfe verursacht. Die SSNS erwähnt Einzelberichte über Krämpfe, Zerrungen oder Magen-Darm-Beschwerden, schreibt aber, dass es bisher keine Studien gibt, die diese Nebenwirkungen belegen. Magenprobleme treten am ehesten bei grossen Einzeldosen auf, ein Grund mehr, auf eine Ladephase zu verzichten oder die Portionen aufzuteilen.

Ist Kreatin ein Steroid oder Doping?

Nein. Kreatin hat laut Antonio und Kollegen eine völlig andere chemische Struktur als anabole Steroide. Für Wettkampfsportler gilt trotzdem: Die SSNS weist darauf hin, dass verunreinigte Supplemente zu positiven Dopingtests führen können. Wähle deshalb Produkte von seriösen Herstellern.

Muss man Kreatin zyklisch einnehmen?

Hier gehen die Empfehlungen auseinander. Die SSNS beschreibt Einnahmezyklen von etwa 1 bis 10 Monaten mit anschliessender Absetzphase von rund 4 Wochen. Die ISSN sieht dagegen auch eine langfristige, durchgehende Einnahme bei Gesunden als sicher an. Wissenschaftlich zwingend sind Pausen also nicht. Beachte aber die Verzehrempfehlung auf deinem Produkt, manche Hersteller geben Einnahmezyklen vor.

Kreatin für Frauen, Vegetarier und Ältere

Kreatin für Frauen

Kreatin ist kein reines Männer-Supplement. Laut Antonio und Kollegen kann es Frauen in verschiedenen Lebensphasen Vorteile bringen, bei geringen bis keinen Nebenwirkungen. Das ISSN-Papier merkt an, dass manche Studien bei Frauen etwas geringere Zuwächse bei Kraft und Muskelmasse zeigen als bei Männern. Die Dosierung ist gleich: 3 bis 5 g pro Tag. Für die Schwangerschaft gibt es laut Antonio und Kollegen keine Humanstudien, hier gilt: nur nach ärztlicher Rücksprache.

Vegetarier und Veganer

Da Kreatin fast nur in Fleisch und Fisch vorkommt, haben Vegetarier laut ISSN niedrigere Kreatinspeicher im Muskel. Sie haben deshalb mehr Spielraum nach oben. Einige Monohydrat-Produkte sind laut Hersteller vegan, etwa VAST Creatine Ultra Pure oder die ESN Ultrapure Kapseln mit einer Hülle aus HPMC. Achte bei Kapseln auf die Kapselhülle, denn manche bestehen aus Gelatine.

Kreatin im Alter

Mit den Jahren nimmt die Muskelmasse ab, Krafttraining ist das beste Gegenmittel. Laut Antonio und Kollegen bringt die Kombination aus Kreatin und Krafttraining bei älteren Menschen den Grossteil der Vorteile für Muskeln und Leistung, Kreatin allein dagegen kaum. Die ISSN empfiehlt zudem, besonders im Alter auf eine Kreatinzufuhr von etwa 3 g pro Tag über die Ernährung zu achten.

Jugendliche

Laut Antonio und Kollegen scheint Kreatin auch für Kinder und Jugendliche grundsätzlich sicher, die Datenlage ist aber begrenzt. Viele Hersteller schliessen Kinder in ihrer Verzehrempfehlung aus. Bei Jugendlichen stehen Training, Technik und Ernährung klar vor jedem Supplement.

Worauf du beim Kauf achten solltest

Da Monohydrat die bewährte Form ist, unterscheiden sich gute Produkte vor allem in Reinheit und Handhabung. Unsere Checkliste aus der Beratung im Laden:

• Form: Kreatin-Monohydrat, idealerweise als einzige Zutat.
• Dosis pro Portion: Mindestens 3 g Kreatin pro Tagesportion, damit die zugelassene Leistungswirkung erreicht wird.
• Zutatenliste: Kurz und klar. Zucker, Aromen oder Mischungen mit vielen weiteren Wirkstoffen brauchst du für die Kreatin-Wirkung nicht.
• Löslichkeit: Mikronisiertes Pulver rührt sich leichter ein.
• Hersteller: Seriöse Marken mit nachvollziehbarer Herkunft, besonders wenn du an Wettkämpfen startest.

Eine grosse Auswahl bewährter Marken findest du in unserer Kreatin-Kollektion im Shop. Wenn du unsicher bist, welches Produkt zu deinem Training passt, beraten wir dich gerne persönlich in Ostermundigen.

Häufige Fragen

Ab wann merkt man die Wirkung von Kreatin?

Das hängt davon ab, wie schnell sich die Speicher füllen. Mit einer Ladephase sind sie laut ISSN nach 5 bis 7 Tagen weitgehend voll. Mit 3 g pro Tag dauert es rund 4 Wochen. Erst wenn die Speicher gefüllt sind, sind Leistungsvorteile zu erwarten.

Soll ich Kreatin auch an trainingsfreien Tagen nehmen?

Ja. Kreatin wirkt nicht wie ein Booster akut vor dem Training, sondern über gefüllte Speicher im Muskel. Damit diese voll bleiben, nimmst du deine Erhaltungsdosis von 3 bis 5 g täglich, also auch an Ruhetagen. Am einfachsten verknüpfst du die Einnahme mit einer festen Gewohnheit, etwa dem Frühstück oder einer Hauptmahlzeit mit Kohlenhydraten.

Macht Kreatin dick?

Nein, Kreatin baut kein Körperfett auf. Antonio und Kollegen halten ausdrücklich fest, dass Kreatin die Fettmasse nicht erhöht. Was auf der Waage steigen kann, ist das Gewicht durch zusätzliches Wasser in der Muskulatur, je nach Quelle etwa 0,5 bis 3 kg, vor allem während einer Ladephase. Das ist kein Fett.

Bringt Kreatin etwas ohne Training?

Kaum. Kreatin füllt zwar auch ohne Sport die Speicher, aber der praktische Nutzen entsteht erst, wenn du diese Energie im Training abrufst. Das Review von Antonio und Kollegen zeigt am Beispiel älterer Menschen, dass Kreatin allein kaum zu deutlichen Kraftzuwächsen führt, in Kombination mit Krafttraining dagegen schon. Kreatin ist also ein Verstärker für dein Training, kein Ersatz dafür.

Kann ich Kreatin mit anderen Supplements kombinieren?

Mit Protein und Kohlenhydraten passt Kreatin sehr gut zusammen, weil diese Kombination die Einlagerung im Muskel laut ISSN verbessern kann. Bei koffeinhaltigen Pre-Workout-Boostern ist die Datenlage unklar: Die SSNS erwähnt eine Studie, in der hohe Koffeinmengen den Kreatineffekt aufhoben. Wenn du beides nutzt, kannst du die Einnahme zeitlich trennen.

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden oder Unsicherheit wende dich an deine Ärztin oder deinen Arzt.

Fazit

Kreatin gehört zu den wenigen Supplements mit einer wirklich soliden Studienlage. Täglich 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat, regelmässig eingenommen und kombiniert mit hartem Training, das ist im Kern schon alles. Eine Ladephase ist optional, teure Spezialformen sind nicht nötig. Stöbere in unserer Kreatin-Auswahl im Shop oder komm in unserem Laden an der Bernstrasse 34 in Ostermundigen vorbei. Wenn du Training, Ernährung und Supplements gemeinsam planen willst, unterstützt dich unser Personal Coaching, alle Infos findest du auf unserer Kontaktseite.

Quellen

• Kreider RB et al. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
• Antonio J et al. (2021): Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition 18:13. doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
• Swiss Sports Nutrition Society (SSNS): Supplementguide, Factsheet Kreatin, Version 2.2 (Dezember 2023). ssns.ch – Factsheet Kreatin (PDF)
• Swiss Sports Nutrition Society (SSNS): Supplementguide, Klassifizierung der Supplemente. ssns.ch – Supplementguide