Magnesium Citrat oder Glycinat? Die 3 Formen im Vergleich

Magnesium Citrat oder Glycinat: ESN Magnesium Bisglycinat Kapseln

Magnesium Citrat oder Glycinat: Welche Form ist besser? Die ehrliche Antwort lautet, dass beide gut lösliche, organische Verbindungen sind, die der Körper in Studien besser aufnimmt als Magnesiumoxid. Citrat ist am besten untersucht, Bisglycinat gilt als besonders magenfreundlich, und zu Malat gibt es beim Menschen kaum Daten. Welche Form zu dir passt, hängt vor allem von deiner Verträglichkeit und der Menge an reinem Magnesium ab.

Das Wichtigste in Kürze

  • Magnesiumcitrat zeigte in Humanstudien eine bessere Aufnahme als Magnesiumoxid, in einer 60-Tage-Studie auch die höchsten Blutwerte.
  • Magnesiumbisglycinat (Magnesium an Glycin gebunden) wurde in einer kleinen Studie besser vertragen als Oxid.
  • Zu Magnesiummalat gibt es vor allem Tierdaten. Eine Rattenstudie sah Malat vorne, Citrat hinten, die Ergebnisse sind nicht auf den Menschen übertragbar.
  • Entscheidend auf dem Etikett ist das elementare Magnesium, nicht das Gewicht der Verbindung.
  • Aus Supplements gilt in Europa eine Obergrenze von 250 mg Magnesium pro Tag, egal welche Form.

Inhalt

Warum es überhaupt verschiedene Magnesiumformen gibt

Magnesium kommt in Supplements nie «pur» vor. Es ist immer an einen Partner gebunden, zum Beispiel an Zitronensäure (Citrat), an die Aminosäure Glycin (Bisglycinat), an Äpfelsäure (Malat) oder an Sauerstoff (Oxid). Dieser Partner bestimmt, wie gut sich die Verbindung löst, wie viel Magnesium pro Kapsel Platz hat und wie dein Darm darauf reagiert.

Laut dem Faktenblatt des US-amerikanischen Office of Dietary Supplements (NIH) werden Formen, die sich gut in Flüssigkeit lösen, im Darm vollständiger aufgenommen als schwer lösliche. Genau deshalb lohnt sich der Blick auf die Form. Ob du überhaupt ein Präparat brauchst, ist eine andere Frage. Die beantwortet unser Ratgeber Nahrungsergänzungsmittel: Welche brauchst du wirklich?

Wie viel Magnesium dein Körper grundsätzlich braucht und welche Lebensmittel viel davon liefern, erklären wir ausführlich im Artikel Magnesium: Wirkung, Tagesbedarf und Einnahme. Hier geht es nur um die Frage, in welcher Verbindung du Magnesium ergänzt.

Magnesium Citrat oder Glycinat: die Formen im Porträt

Magnesiumbisglycinat

Beim Bisglycinat ist ein Magnesium-Ion an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden. Man spricht auch von einem Chelat. Im Handel liest du oft «Magnesiumglycinat», «Magnesium Bisglycinat» oder «Magnesiumdiglycinat». Gemeint ist in Supplements praktisch immer dieselbe Verbindung.

Eine Studie von Schuette und Kollegen (1994) liefert Hinweise, dass ein Teil des Bisglycinats unversehrt über einen Transportweg für Dipeptide aufgenommen wird. Ein praktischer Nachteil: Glycin ist ein vergleichsweise schwerer Bindungspartner. Pro Gramm Verbindung steckt deshalb relativ wenig Magnesium drin, wie das Etikett-Beispiel weiter unten zeigt. Für eine übliche Tagesmenge brauchst du oft zwei oder mehr Kapseln.

Magnesiumcitrat

Citrat ist das Magnesiumsalz der Zitronensäure und die am besten untersuchte organische Form. Schon 1990 zeigten Lindberg und Kollegen, dass sich Magnesiumcitrat selbst in Wasser zu gut der Hälfte löst, während Magnesiumoxid praktisch unlöslich ist. Im Urin der Testpersonen tauchte nach Citrat deutlich mehr Magnesium auf, ein Zeichen für die bessere Aufnahme.

Citrat gibt es als Pulver zum Auflösen, als Kapseln und als Brausetabletten.

Magnesiummalat

Malat ist die Verbindung mit Äpfelsäure, die zum Beispiel in Äpfeln vorkommt. Im Fitnessbereich wird Malat gern beworben, die Datenlage beim Menschen ist aber dünn. Wir haben für diesen Artikel keine aussagekräftige Humanstudie zur Aufnahme von Magnesiummalat gefunden, nur eine Tierstudie (mehr dazu unten).

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Bioverfügbarkeit: Was die Studien zeigen

Bioverfügbarkeit beschreibt, welcher Anteil eines Nährstoffs tatsächlich im Körper ankommt. Bei Magnesium wird sie meist über Blut-, Speichel- oder Urinwerte gemessen. Die Studien sind klein, das solltest du beim Lesen im Hinterkopf behalten.

Citrat vs. Chelat vs. Oxid beim Menschen

Die bekannteste Vergleichsstudie stammt von Walker und Kollegen (2003). 46 gesunde Erwachsene nahmen 60 Tage lang täglich 300 mg Magnesium als Aminosäure-Chelat, als Citrat, als Oxid oder ein Placebo. Das Ergebnis:

  • Citrat und Aminosäure-Chelat wurden nach 60 Tagen besser aufgenommen als Oxid, gemessen am Magnesium im 24-Stunden-Urin.
  • Citrat führte sowohl nach der ersten Einnahme als auch nach 60 Tagen zu den höchsten Magnesiumwerten im Blutserum.
  • Oxid unterschied sich nicht von Placebo.

Wichtig: In dieser Studie wurde ein Aminosäure-Chelat getestet, nicht explizit Bisglycinat. Die Ergebnisse sprechen also für organische Formen allgemein und für Citrat im Speziellen.

Bisglycinat und Verträglichkeit

Schuette und Kollegen (1994) verglichen Magnesiumdiglycinat mit Oxid bei 12 Personen, denen ein Teil des Dünndarms entfernt worden war. In der ganzen Gruppe war die Aufnahme ähnlich (23,5 gegenüber 22,8 Prozent). Bei den vier Personen mit der schlechtesten Aufnahme aus Oxid nahmen sie aus dem Chelat aber rund doppelt so viel Magnesium auf. Ausserdem vertrugen alle Teilnehmenden das Chelat besser. Da es sich um eine spezielle Patientengruppe handelt, lassen sich die Zahlen nicht eins zu eins auf gesunde Sportler übertragen.

Malat: Ergebnisse aus dem Tierversuch

Eine Studie von Uysal und Kollegen (2019) gab Ratten eine Einzeldosis von fünf verschiedenen Magnesiumverbindungen. Magnesiummalat erreichte die grösste Fläche unter der Kurve, blieb also am längsten erhöht im Blut. Citrat und Oxid schnitten in diesem Versuch am schwächsten ab. Das steht im Widerspruch zu den Humanstudien. Die Autoren betonen selbst, dass weitere Forschung nötig ist. Für deine Kaufentscheidung ist eine einzelne Rattenstudie deshalb ein schwaches Argument.

Bisglycinat, Citrat und Malat im direkten Vergleich

Kriterium Bisglycinat Citrat Malat
Bindungspartner Aminosäure Glycin Zitronensäure Äpfelsäure
Studienlage beim Menschen Wenige, kleine Studien Am besten untersucht Kaum Humandaten
Aufnahme im Vergleich zu Oxid Hinweise auf Vorteile, v. a. bei schlechter Aufnahme In mehreren Studien besser Nur Tierdaten
Verträglichkeit In einer Studie besser vertragen als Oxid Individuell, bei hoher Dosis weicher Stuhl möglich Keine belastbaren Daten
Typische Darreichung Kapseln, Tabletten Pulver, Kapseln, Brausetabletten Kapseln, Tabletten

Zum Vergleich: Magnesiumoxid wurde in den genannten Humanstudien schlechter aufgenommen als Citrat und das Chelat. Das NIH nennt Carbonat, Chlorid, Gluconat und Oxid als die Formen, die am häufigsten mit Durchfall in Verbindung gebracht werden. Der Grund: Was der Darm nicht aufnimmt, zieht Wasser an.

Etikett lesen: Elementares Magnesium zählt

Der häufigste Fehler beim Vergleichen im Laden: Die Menge der Verbindung wird mit der Menge Magnesium verwechselt. Ein Beispiel aus unserem Sortiment zeigt, wie gross der Unterschied ist. In einem Kombipräparat stecken 150 mg Magnesiumbisglycinat, davon sind nur 30 mg Magnesium.

So gehst du vor:

  • Nährwerttabelle suchen: Dort steht «Magnesium» mit der Menge pro Tagesportion. Das ist die Zahl, die zählt.
  • Portion beachten: Manche Produkte geben die Menge pro Kapsel an, andere pro zwei oder drei Kapseln.
  • Alle Quellen addieren: Magnesium steckt oft auch in Multivitaminpräparaten, Mineralstoffmischungen oder Elektrolytpulvern.
  • Obergrenze im Blick: Die EFSA setzt für Magnesium aus Supplements, Wasser und angereicherten Lebensmitteln eine tolerierbare Obergrenze von 250 mg pro Tag für Erwachsene. Magnesium aus normalen Lebensmitteln zählt nicht dazu.

Ein ähnliches Prinzip kennst du vielleicht vom Kreatin: Auch dort ist nicht die exotischste Form die beste, sondern die gut untersuchte. Warum, liest du in unserem Artikel Kreatin Monohydrat: Warum es der Goldstandard ist.

Welche Form passt zu dir?

Aus unserer Erfahrung im Laden in Ostermundigen lassen sich ein paar praktische Faustregeln ableiten. Sie ersetzen keine individuelle Beratung, helfen aber bei der Orientierung:

  • Du willst die am besten untersuchte Form: Greif zu Citrat. Dazu gibt es die meisten Humanstudien.
  • Du hast einen empfindlichen Magen: Probier Bisglycinat. Die Daten sind dünner, sprechen aber für eine gute Verträglichkeit.
  • Du nimmst lieber Pulver: Citrat lässt sich gut in Wasser auflösen.
  • Du suchst Malat wegen Werbeversprechen: Sei skeptisch. Die Studienlage beim Menschen reicht für klare Aussagen nicht aus.

Noch ein Punkt zur Werbung: Zugelassen sind für Magnesium allgemeine Aussagen wie «Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei» oder «Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei». Sie gelten für den Nährstoff Magnesium, unabhängig von der Form. Formspezifische Versprechen, etwa dass eine bestimmte Verbindung besser schlafen lässt oder Stress «wegnimmt», gehören nicht zu den zugelassenen Angaben.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei eingeschränkter Nierenfunktion steigt laut NIH das Risiko einer Magnesiumüberladung, weil der Körper überschüssiges Magnesium schlechter ausscheidet. Ausserdem kann Magnesium die Aufnahme bestimmter Medikamente stören. Das NIH empfiehlt zum Beispiel, Bisphosphonate (gegen Osteoporose) mindestens 2 Stunden vor oder nach Magnesium einzunehmen und Antibiotika aus der Gruppe der Tetrazykline oder Chinolone mindestens 2 Stunden vorher oder 4 bis 6 Stunden nachher. Kläre das mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke.

Häufige Fragen

Ist Magnesiumglycinat dasselbe wie Magnesiumbisglycinat?

Im Supplement-Alltag ja. Gemeint ist Magnesium, das an die Aminosäure Glycin gebunden ist. «Bis» steht für zwei Glycin-Moleküle pro Magnesium-Ion, daher die Bezeichnung Bisglycinat oder Diglycinat. Viele Hersteller schreiben vereinfacht «Glycinat». Entscheidend für dich ist ohnehin nicht der Name, sondern wie viel elementares Magnesium pro Tagesportion in der Nährwerttabelle steht.

Wird Magnesiumcitrat besser aufgenommen als Bisglycinat?

Einen direkten, grossen Vergleich zwischen Citrat und Bisglycinat beim Menschen gibt es bisher nicht. In der Studie von Walker (2003) erreichte Citrat höhere Blutwerte als ein Aminosäure-Chelat, beide wurden aber besser aufgenommen als Oxid. Beide Formen gelten deshalb als gute Wahl. Ein klarer Sieger lässt sich aus der aktuellen Datenlage nicht ableiten.

Welche Magnesiumform verursacht am ehesten Durchfall?

Laut NIH werden Durchfälle am häufigsten mit Magnesiumcarbonat, -chlorid, -gluconat und -oxid in Verbindung gebracht. Grundsätzlich gilt aber: Jede Form kann bei zu hoher Dosis den Stuhl weicher machen, weil nicht aufgenommenes Magnesium im Darm Wasser bindet. Bleib bei der Verzehrempfehlung und innerhalb von 250 mg zusätzlichem Magnesium pro Tag.

Kann ich verschiedene Magnesiumformen kombinieren?

Ja, das ist möglich, und manche Produkte enthalten bereits mehrere Verbindungen. Wichtig ist nur, dass du die Mengen an elementarem Magnesium addierst. Nimmst du zum Beispiel ein Citratpulver und zusätzlich ein Multivitamin mit Magnesium, zählt beides zur Obergrenze von 250 mg pro Tag aus Supplements. Ein Vorteil einer Kombination ist durch Studien nicht belegt.

Ist Magnesiummalat besser für Sportler?

Dafür gibt es keine belastbaren Belege beim Menschen. Die bekannteste Studie, die Malat gut abschneiden lässt, wurde an Ratten mit einer Einzeldosis durchgeführt. Für Sportler zählt vor allem, dass die Magnesiumversorgung insgesamt stimmt. Wenn dir Malat gut bekommt, spricht nichts dagegen, du solltest dafür aber keinen Aufpreis wegen grosser Versprechen zahlen.

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden oder Unsicherheit wende dich an deine Ärztin oder deinen Arzt.

Fazit

Bei der Frage Magnesium Citrat oder Glycinat gibt es keinen klaren Verlierer: Beide organischen Formen werden in Studien besser aufgenommen als Magnesiumoxid. Citrat ist am besten untersucht, Bisglycinat punktet in einer kleinen Studie mit guter Verträglichkeit, Malat bleibt mangels Humandaten ein Fragezeichen. Viel wichtiger als die Form sind die Menge an elementarem Magnesium und die Obergrenze von 250 mg pro Tag aus Supplements. Passende Präparate findest du in unserer Auswahl an Mineralstoffen. Wenn du unsicher bist, welche Form zu deinem Training und deinem Magen passt, beraten wir dich gern im Laden in Ostermundigen oder im Personal Coaching bei K-Muscle.

Quellen