Magnesium: Wirkung, Tagesbedarf, Formen und Einnahme

Magnesium Kapseln: ESN Magnesium Bisglycinat Dose

Magnesium ist ein Mineralstoff, den dein Körper nicht selbst bilden kann und der an mehr als 300 Enzymreaktionen beteiligt ist. Erwachsene brauchen laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) etwa 300 bis 350 mg pro Tag. Die meisten Menschen können das über eine ausgewogene Ernährung decken. Ein Supplement kann sinnvoll sein, wenn dein Speiseplan wenig hergibt oder du sehr viel trainierst. Mehr als 250 mg zusätzlich pro Tag solltest du aber nicht einnehmen.

Das Wichtigste in Kürze

  • Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zum Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
  • Richtwert der EFSA: 350 mg pro Tag für Männer, 300 mg für Frauen.
  • Für Magnesium aus Supplements gilt in Europa eine Obergrenze von 250 mg pro Tag. Zu hohe Mengen führen oft zu Durchfall.
  • Gut lösliche Formen wie Citrat werden laut kleineren Studien besser aufgenommen als Magnesiumoxid.
  • Kürbiskerne, Mandeln, Hülsenfrüchte und Vollkorn sind ergiebige Quellen im Alltag.

Inhalt

Was ist Magnesium?

Magnesium gehört zu den Mengenelementen. Ein erwachsener Körper enthält rund 25 g davon. 50 bis 60 Prozent stecken in den Knochen, der Rest grösstenteils in Weichgeweben. Im Blutserum befindet sich weniger als ein Prozent des gesamten Magnesiums.

Die EFSA beschreibt Magnesium als Co-Faktor von über 300 Enzymreaktionen, unter anderem beim Aufbau von Kohlenhydraten, Fetten, Nukleinsäuren und Proteinen. Ausserdem braucht es Magnesium für Abläufe im Nerven-, Muskel- und Herz-Kreislauf-System. Kurz: Ohne Magnesium läuft im Stoffwechsel wenig. Wie du deinen Stoffwechsel mit Alltag, Training und Ernährung unterstützt, liest du in einem eigenen Ratgeber.

Magnesium Wirkung: Wofür dein Körper es braucht

Was ein Nährstoff «kann», ist im Lebensmittelrecht genau geregelt. In der europäischen Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben (Verordnung EU 432/2012) stehen für Magnesium unter anderem diese Aussagen:

  • Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
  • Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.
  • Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
  • Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
  • Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.
  • Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Diese Aussagen dürfen nur für Lebensmittel verwendet werden, die eine relevante Menge Magnesium liefern. Alles, was darüber hinausgeht, etwa «Magnesium gegen Krämpfe» oder «Magnesium heilt», ist kein zugelassener Claim. Seriöse Hersteller und Händler verzichten deshalb auf solche Versprechen.

Wie viel Magnesium brauchst du pro Tag?

Für einen exakten Bedarf fehlen der EFSA ausreichende Daten. Sie hat deshalb eine «angemessene Zufuhr» festgelegt, also die Menge, die bei gesunden Menschen als ausreichend gilt:

Personengruppe Angemessene Zufuhr pro Tag (EFSA)
Männer ab 18 Jahren 350 mg
Frauen ab 18 Jahren 300 mg
Kinder (je nach Alter) 170 bis 300 mg

Aus der Nahrung nimmt der Darm etwa 30 bis 40 Prozent des enthaltenen Magnesiums auf.

Zu viel Magnesium: Wo liegt die Grenze?

Für Magnesium aus Supplements, angereicherten Lebensmitteln und zugesetztem Magnesium im Wasser gilt in Europa eine tolerierbare Obergrenze von 250 mg pro Tag für Erwachsene und Kinder ab 4 Jahren. Magnesium, das natürlich in Lebensmitteln steckt, zählt dabei nicht mit. Die US-Gesundheitsbehörden setzen die Grenze für Erwachsene mit 350 mg etwas höher an. Beide Werte haben denselben Hintergrund: Hohe Dosen aus Präparaten führen häufig zu Durchfall, manchmal mit Übelkeit und Bauchkrämpfen.

Unser Tipp aus dem Laden: Zähl alle Produkte zusammen. Magnesium steckt nicht nur in Magnesiumkapseln, sondern oft auch in Multivitaminpräparaten, Mineralstoffmischungen oder Elektrolytpulvern.

Passend aus unserem Sortiment

Magnesium in Lebensmitteln

Gute Magnesiumquellen sind Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse. Die folgenden Werte stammen aus dem Faktenblatt des US-amerikanischen Office of Dietary Supplements (NIH). Die Portionsgrössen sind umgerechnet:

Lebensmittel Portion Magnesium
Kürbiskerne, geröstet ca. 28 g 156 mg
Chiasamen ca. 28 g 111 mg
Mandeln, geröstet ca. 28 g 80 mg
Spinat, gekocht ½ Tasse 78 mg
Cashewkerne, geröstet ca. 28 g 74 mg
Schwarze Bohnen, gekocht ½ Tasse 60 mg
Naturjoghurt, fettarm ca. 230 g 42 mg
Banane 1 mittelgrosse 32 mg
Vollkornbrot 1 Scheibe 23 mg
Pouletbrust, gebraten ca. 85 g 22 mg

Ein Rechenbeispiel zeigt, wie schnell sich das summiert: Eine Handvoll Kürbiskerne (156 mg), eine Handvoll Mandeln (80 mg), eine Banane (32 mg) und zwei Scheiben Vollkornbrot (46 mg) ergeben zusammen rund 314 mg. Damit hast du den Richtwert für Frauen bereits erreicht, ganz ohne Kapsel. Pouletbrust, Rindfleisch, weisser Reis oder ein Apfel liefern dagegen vergleichsweise wenig.

Magnesium-Formen: Citrat, Oxid, Bisglycinat und Co.

In Supplements liegt Magnesium immer als Verbindung vor, zum Beispiel als Citrat, Oxid, Chlorid oder Bisglycinat. Laut dem NIH-Faktenblatt werden Formen, die sich gut in Flüssigkeit lösen, im Darm vollständiger aufgenommen. Kleinere Studien zeigen, dass Magnesiumaspartat, -citrat, -laktat und -chlorid besser verfügbar sind als Magnesiumoxid und Magnesiumsulfat. Zu Magnesiumbisglycinat, also Magnesium gebunden an die Aminosäure Glycin, macht das Faktenblatt keine Vergleichsangabe.

Elementares Magnesium auf dem Etikett

Achte beim Vergleich auf den Gehalt an reinem (elementarem) Magnesium und nicht auf das Gewicht der ganzen Verbindung. Ein Beispiel aus unserem Sortiment: Bei einem Kombipräparat entsprechen 150 mg Magnesiumbisglycinat nur 30 mg Magnesium. Seriöse Produkte weisen den Magnesiumgehalt pro Tagesportion klar aus. Einen Überblick über die verschiedenen Präparate findest du in unseren Mineralstoff-Produkten im Shop.

Magnesium im Sport: Was Studien zeigen

Eine Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift Nutrients (Zhang et al., 2017) kommt zum Schluss, dass der Magnesiumbedarf mit der körperlichen Aktivität steigt. Sehr intensive Belastungen wie Marathon oder Triathlon können zu grösseren Magnesiumverlusten führen. Ist der Magnesiumstatus niedrig, kann die Leistung leiden.

Ob ein Supplement die Leistung verbessert, ist weniger klar. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass vor allem Menschen mit tiefem Ausgangswert profitieren, eine andere Studie fand diesen Zusammenhang nicht. Die Autoren betonen, dass grössere Interventionsstudien nötig sind, bevor man von einem gesicherten Effekt sprechen kann.

Und die Muskelkrämpfe?

Ein Cochrane-Review aus dem Jahr 2020 hat elf Studien zu Magnesium und Muskelkrämpfen ausgewertet. Bei älteren Erwachsenen mit nächtlichen Wadenkrämpfen ohne erkennbare Ursache zeigte Magnesium im Vergleich zu Placebo keinen relevanten Unterschied. Für Krämpfe während oder nach dem Sport gab es gar keine kontrollierten Studien. Wer häufig Krämpfe hat, sollte die Ursache deshalb ärztlich abklären lassen, statt einfach die Dosis zu erhöhen.

Für die Praxis heisst das: Magnesium ist ein Baustein der Grundversorgung, kein Leistungsbooster. Für mehr Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen ist Kreatin das deutlich besser untersuchte Supplement, mehr dazu im kompletten Kreatin-Guide.

Magnesium einnehmen: Praxistipps

  • Erst die Ernährung prüfen: Schreib zwei, drei typische Tage auf und schätze deine Zufuhr mit der Tabelle oben. Oft fehlt weniger, als du denkst.
  • Verzehrempfehlung einhalten: Bleib bei Supplements bei der Menge auf der Packung und insgesamt unter 250 mg zusätzlichem Magnesium pro Tag.
  • Fester Zeitpunkt: Ob morgens oder abends, ist für die meisten zweitrangig. Wichtiger ist, dass du die Einnahme in deinen Tagesablauf einbaust.
  • Verträglichkeit beobachten: Bekommst du weichen Stuhl oder Durchfall, ist die Menge zu hoch. Reduziere sie oder sprich mit einer Fachperson.
  • Abstand zu Medikamenten: Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Medikamente stören, etwa von Bisphosphonaten (Osteoporose) oder Antibiotika aus der Gruppe der Tetrazykline und Chinolone. Das NIH empfiehlt hier mehrere Stunden Abstand. Kläre das mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke.

Für wen ein Supplement sinnvoll sein kann

Ein Magnesiumpräparat kann sich lohnen, wenn du wenig Vollkorn, Nüsse und Hülsenfrüchte isst oder sehr viel und intensiv trainierst. Auch bestimmte Medikamente beeinflussen den Magnesiumhaushalt: Säureblocker (Protonenpumpenhemmer) können bei Einnahme über mehr als ein Jahr zu tiefen Magnesiumwerten führen, manche Entwässerungsmittel erhöhen die Ausscheidung über den Urin. Wenn du solche Medikamente nimmst, gehört das Thema in die Hände deiner Ärztin oder deines Arztes. Wer im Kraftsport ohnehin Supplements nutzt, findet in unserem Proteinpulver-Ratgeber einen Überblick über die Basics der Sporternährung.

Häufige Fragen

Was bewirkt Magnesium im Körper?

Magnesium ist an über 300 Enzymreaktionen beteiligt. Es trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zum Elektrolytgleichgewicht und zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei. Ausserdem trägt es zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Der grösste Teil des Magnesiums ist in den Knochen gespeichert, nur ein sehr kleiner Anteil zirkuliert im Blut.

Wie viel Magnesium ist zu viel?

Magnesium, das natürlich in Lebensmitteln steckt, zählt nicht zur Obergrenze. Für Magnesium aus Supplements und angereicherten Produkten hat die EFSA eine Obergrenze von 250 mg pro Tag festgelegt, in den USA liegt sie bei 350 mg. Das typische Zeichen für zu viel ist Durchfall, manchmal mit Übelkeit oder Bauchkrämpfen. Rechne alle Präparate zusammen, die du einnimmst.

Welche Magnesiumform ist die beste?

Eine einzige «beste» Form gibt es nicht. Studien zeigen, dass gut lösliche Verbindungen wie Citrat, Laktat, Aspartat oder Chlorid besser aufgenommen werden als Oxid oder Sulfat. Wichtiger als die Form ist oft, dass die Menge an elementarem Magnesium stimmt und du das Produkt gut verträgst. Lass dich im Zweifel beraten und vergleiche die Etiketten.

Brauchen Sportler mehr Magnesium?

Laut einer Übersichtsarbeit steigt der Bedarf mit der körperlichen Aktivität, und sehr lange, intensive Belastungen können zu höheren Verlusten führen. Das heisst aber nicht automatisch, dass jeder Sportler ein Supplement braucht. Mit Vollkorn, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten kommst du über die Ernährung oft schon weit, wie das Rechenbeispiel oben zeigt. Ob Supplements die Leistung steigern, ist noch nicht eindeutig belegt.

Kann ich Magnesium zusammen mit Medikamenten einnehmen?

Nicht ohne Weiteres. Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Antibiotika und von Bisphosphonaten verringern, deshalb braucht es einen zeitlichen Abstand von mehreren Stunden. Umgekehrt können Säureblocker oder gewisse Entwässerungsmittel den Magnesiumhaushalt beeinflussen. Nimmst du regelmässig Medikamente, sprich vor der Einnahme eines Magnesiumpräparats mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke.

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden oder Unsicherheit wende dich an deine Ärztin oder deinen Arzt.

Fazit

Magnesium ist ein unverzichtbarer Mineralstoff, den die meisten Menschen mit Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkorn gut abdecken können. Ein Supplement ist dann sinnvoll, wenn deine Ernährung Lücken hat oder du sehr viel trainierst, und es sollte 250 mg zusätzliches Magnesium pro Tag nicht überschreiten. Achte auf eine gut lösliche Form und den klar ausgewiesenen Magnesiumgehalt. Passende Präparate findest du in unserer Vitalstoffe-Auswahl. Wenn du unsicher bist, welches Produkt zu dir passt, beraten wir dich gern persönlich in unserem Laden in Ostermundigen oder im Personal Coaching bei K-Muscle.

Quellen